Заливаете гречку кипятком на ночь? Утром отравитесь: что происходит с крупой за 12 часов

Утренняя каша за пять минут вместо получаса у плиты звучит как мечта. Но пока вы спите, в кастрюле или термосе может происходить то, от чего нутрициолог Анна Слип советует держаться подальше.

Что теряется и теряется ли вообще

Самый чувствительный — тиамин, он же витамин В1. Кипяток вымывает и частично разрушает его, стандартные потери составляют двадцать-тридцать процентов.

Примерно столько же исчезает при обычной варке или выпечке хлеба. Фолаты — витамин В9 — тоже не любят долгий контакт с горячей водой. А вот рибофлавин, пиридоксин и ниацин к ночи в воде вполне равнодушны.

Главный момент: сравнивать надо не с сырой крупой, а с варёной. И тут ночное замачивание часто выигрывает — температура постепенно падает, а не держится на ста градусах полчаса. Суммарная термическая нагрузка ниже, потери витаминов меньше.

Плюсы замачивания: фитиновая кислота, сахар и пшено

Цельные крупы содержат фитиновую кислоту, которая запирает железо, цинк, кальций и магний. Замачивание активирует собственный фермент крупы — фитазу, и фитаты падают.

За сутки в сорго они снижаются на шестнадцать-двадцать один процент, в буром рисе почти вдвое, доступность минералов растёт. Овсянка, замоченная на ночь, даёт на тридцать три процента более низкий скачок глюкозы в крови, чем горячая рисовая каша: бета-глюкан овса образует гель и замедляет всасывание.

Заодно из крупы частично уходят вещества, которые вызывают тяжесть в животе, а у пшена вода смывает окислившиеся жиры, ответственные за горечь.

Главная опасность: Bacillus cereus

В крупах живут споры Bacillus cereus. Кипяток их не убивает, а при температуре от двадцати шести до тридцати двух градусов они пробуждаются и за сутки размножаются до десятков миллионов.

Размножаясь, бактерии выделяют токсин цереулид. Его не уничтожить кипячением: даже если утром снова вскипятить кашу, яд останется. Через один-пять часов после еды наступает тошнота и рвота. У детей и пожилых людей возможна госпитализация.

Как запаривать безопасно

Первый способ — качественный вакуумный термос из нержавеющей стали с двойными стенками. Обычный термос за восемь-десять часов остывает до опасных сорока градусов, а термокружка и того быстрее. Термос полностью заполняется только что вскипячённой водой и плотно закрывается.

Второй — кипяток плюс холодильник. Крупа обдаётся горячей водой, настаивается пятнадцать-двадцать минут и убирается в холод до утра под крышкой или плёнкой.

Третий — холодное замачивание с кислотой. Крупа заливается холодной водой с одной-двумя столовыми ложками лимонного сока или чайной ложкой девятипроцентного уксуса на стакан. Кефир заменяет воду полностью. Кислая среда не даёт Bacillus cereus размножаться даже при комнатной температуре. Утром крупу промывают и варят как обычно.